Что есть, чтобы хорошо спать

Сон является базовой потребностью человека. Ученые доказали, что даже при однократном недосыпании, мы выбираем порции больших размеров, отдаем предпочтение более калорийной и высокоуглеводной пище, и чаще выбираем нездоровую еду при посещении магазина.

Систематический недостаток сна часто является причиной избыточного веса и ожирения. Однако жизнь в ритме большого города, постоянные стрессы на работе, отсутствие времени на расслабление, нередко приводит к трудностям засыпания, ночным пробуждениям и отсутствию бодрости, и хорошего настроения утром.

Цепочка образования мелатонина (гормона сна) выглядит так:
ТриптофанСеротонинМелатонин

Мелатонин выделяется согласна суточным биоритмам, начиная с 21 у взрослых и достигает максимальной концентрации в 2 часа ночи. С помощью еды мы можем повлиять на образование и выделение этого
гормона. Так например никотиновая кислота участвует в синтезе серотонина, достаточное количество которого способствует уменьшению количества пробуждений ночью. Никотиновой кислотой богаты печень, арахис, картофель, листовая капуста, морковь, томаты, спаржа, сельдерей, дыня, банан, малина, манго, шампиньоны, тунец лосось и палтус.

Триптофан, который нужен для синтеза серотонина, содержится в сыре, рыбе зерновых и мясе.

А вот чтобы серотонин превращался в мелатонин (гормон сна) необходимо наличия кальция и витамина В6. Источником кальция являются молочные продукты, фасоль, лосось, сардины, инжир. А витамин В6 можно найти в печени, отрубях, пророщенной пшенице, в цельных злаках, картофеле, бананах, моркови, тыкве, капусте. Омега 3 жирные кислоты усиливают секрецию мелатонина. Эти важные жиры содержатся в большом количестве в рыбе и морепродуктах, льняном и горчичном маслах.

Так как же может выглядеть меню «сонного» ужина:

  • Капустный салат с льняным маслом и кусочек лосося на пару;
  • Салат из свежего шпината и шампиньонов с горчичным маслом, тунец на гриле и чай с сушеным инжиром;
  • Морковный салат с натуральный йогуртом и тушеный палтус.

Ну а в качестве вечернего перекуса подойдет стакан нежирного кефира или немного творога с ягодами.
Приятного «сонного» ужина вам!

Анна Мелехина, врач-диетолог, терапевт, член Европейской Ассоциации по Лечению Ожирения, преподаватель программы «Консультант по коррекции веса и психологии пищевого поведения» в МИП.